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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成的酸(suan)痛(tong)现象,只有肌(ji)肉作激烈或长期(qi)的活动(dong)下才会发生,肌(ji)肉活动(dong)一(yi)结束(shu)即消失。通常,急性的肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)会拌随(sui)肌(ji)肉僵硬(ying)的现象。  

目录

肌肉酸痛类型

肌肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong):急性酸(suan)(suan)痛(tong)与慢(man)性酸(suan)(suan)痛(tong)。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器(qi)。在停止(zhi)运动後的一分钟左右即(ji)完(wan)全恢复(fu)。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显(xian)著。肌(ji)肉有(you)慢性酸(suan)痛的情(qing)形出现(xian)时,肌(ji)力明显(xian)下降(jiang)。  

肌肉慢性酸痛的原因

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事(shi)实上,肌肉的(de)慢性酸痛(tong)是(shi)肌肉的(de)损伤分裂所形成。

避(bi)免肌(ji)肉(rou)酸痛的(de)(de)方法:*肌(ji)肉(rou)伸展运动(以静态的(de)(de)方式进(jin)行(xing))。*渐增负荷(he)(he)原(yuan)(yuan)则(ze):肌(ji)肉(rou)训(xun)(xun)练的(de)(de)超负荷(he)(he)原(yuan)(yuan)则(ze)使(shi)得肌(ji)肉(rou)容易(yi)因此受(shou)伤,配合渐增负荷(he)(he)原(yuan)(yuan)则(ze),慢(man)(man)慢(man)(man)提高肌(ji)肉(rou)的(de)(de)训(xun)(xun)练的(de)(de)质与量,才能有(you)效避(bi)免伤害发生(sheng)。*适当的(de)(de)补(bu)充维(wei)他命C,唯(wei)仍需进(jin)一(yi)步分析证(zheng)实。

迟发性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)则是指,在(zai)运动後(hou)数(shu)小(xiao)时到24小(xiao)时左右才出(chu)现的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)现象,通常(chang)(chang)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)的(de)持续(xu)时间(jian)在(zai)一至(zhi)三天左右。迟发性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)的(de)原因,不外是肌(ji)(ji)肉(rou)受伤、肌(ji)(ji)肉(rou)痉欒或结缔(di)组织异(yi)常(chang)(chang)所引起(qi),不过,一般认(ren)为结缔(di)组织异(yi)常(chang)(chang)是引起(qi)迟发性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)的(de)最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积(ji)所造成的观念,是部分正确的。

较(jiao)少使用或训练的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou),突然进(jin)行(xing)激烈或过(guo)度反覆(fu)的(de)(de)(de)活(huo)动,容易(yi)引起迟发性的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)酸痛,预防的(de)(de)(de)最佳方法是(shi)以渐(jian)进(jin)的(de)(de)(de)方式(shi)进(jin)行(xing)肌(ji)肉(rou)活(huo)动,使肌(ji)肉(rou)能够负荷将(jiang)进(jin)行(xing)的(de)(de)(de)繁重或多次反覆(fu)运动。如(ru)果已有(you)肌(ji)肉(rou)酸痛现(xian)象,则应休息与热疗处(chu)理,不宜再过(guo)度活(huo)动,否则易(yi)产生更严(yan)重的(de)(de)(de)伤(shang)害.

是一(yi)种慢性的反复积累的微细损伤。常发生(sheng)在(zai)肌(ji)肉(rou)活动过(guo)多或静态姿势(shi)下肌(ji)肉(rou)持久紧张(zhang)的部位(wei)。可(ke)分为急、慢性两类(lei)。常见部位(wei)为腰、颈、腿部的肌(ji)肉(rou)。  

如(ru)何防治肌(ji)肉酸痛?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治(zhi)疗处理,不宜再过度活动,否(fou)则易(yi)产生更(geng)严重的伤害。

1) 根(gen)据不同体质(zhi)、不同健康状(zhuang)况科学地安排肌肉锻(duan)炼负荷。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身(shen)体某一部(bu)位,以免局(ju)部(bu)肌肉(rou)负担过重(zhong)。

3)准备活动中(zhong),注意对即将练习(xi)时(shi)负(fu)荷重(zhong)的局(ju)部肌肉(rou)活动得更(geng)充分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对酸痛局(ju)部(bu)进(jin)行(xing)静力牵(qian)拉(la)练习(xi),保持伸展(zhan)(zhan)状(zhuang)态2分(fen)钟,然后休息(xi)1分(fen)钟,重复进(jin)行(xing),每天(tian)做几次这(zhei)种伸展(zhan)(zhan)牵(qian)拉(la)练习(xi)有助于缓解肌肉痉挛;

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌(ji)肉(rou)得(de)到充分的恢复和(he)休息。

★★ 维(wei)生素(su)C参与(yu)肌肉组(zu)织的(de)(de)生物氧化过程(cheng),促(cu)进(jin)物质代谢(xie)等,对(dui)提高机(ji)体的(de)(de)运动能力有重要作(zuo)用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽(zi)油(you)、全谷类等。

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